PORTAL MAJALENGKA - Cara menurunkan berat badan bisa sangat menantang dan dengan berbagai pola. Bahkan tak banyak yang mampu menurunkan berat badan hingga 20 Kg dalam waktu singkat.
Dihimpun dari healthline.com bahwa untuk menurunkan berat badan harus melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup. Itu juga membutuhkan sedikit kesabaran.
Namun, kami akan ulas campuran strategi yang terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat menurunkan berat badan.
Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan aman.
Baca Juga: 4 Kecamatan di Bogor Terdampak Bencana Banjir Akibat Hujan Deras Disertai Angin Kencang
1. Hitung Kalori
Ini mungkin terdengar seperti tidak perlu dipikirkan lagi. Tetapi menghitung kalori adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Baik dengan mengurangi asupan atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif bila dipasangkan dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.
Melacak asupan kalori dapat meningkatkan kesadaran tentang apa yang ditaruh di piring Anda. Memberi Anda pengetahuan yang dibutuhkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.
Baca Juga: Terungkap, Ini Keinginan Tersembunyi Anies Baswedan setelah Tak Lagi Jadi Gubernur DKI Jakarta
Menariknya, satu ulasan dari 37 penelitian menemukan bahwa program penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pon (3,3 kg) lebih.
2. Minum Lebih Banyak Air
Meningkatkan asupan air Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan asupan air sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu.
Penelitian menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme sementara meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda setelah makan.
Baca Juga: Rachel Vennya Kabur dari Wisma Atlet Munculkan Dugaan Adanya Mafia Karantina
Menurut satu penelitian pada 14 orang dewasa, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit.
Minum air dengan makanan juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan.
Misalnya, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi kalori yang dikonsumsi selanjutnya sebesar 13% (Sumber Tepercaya).
Untuk hasil terbaik, minumlah setidaknya 34–68 ons cairan (1–2 liter) air per hari untuk memaksimalkan penurunan berat badan.
3. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Untuk menurunkan berat badan 10 Kg lebih dengan cepat, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda sangat penting.
Sebuah diet tinggi protein telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta massa otot diawetkan dan metabolisme selama penurunan berat badan.
Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.
Satu studi pada 19 orang dewasa menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya 15% meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan kalori, lemak perut dan berat badan.
Baca Juga: Cara Download Video YouTube di Handphone, Mudah Sekali
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan berprotein tinggi menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, jauh lebih besar daripada sarapan berkarbohidrat tinggi.
Daging, makanan laut, unggas, kacang polong, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam makanan.
4. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Anda
Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah strategi lain yang berguna untuk mempercepat penurunan berat badan.
Karbohidrat olahan telah kehilangan nutrisi dan kandungan seratnya selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang miskin nutrisi.
Baca Juga: BMKG Bersama BRIN Hadirkan InaCBT Guna Peringatan Dini Tsunami
Terlebih lagi, mereka biasanya memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, diikuti dengan rasa lapar yang meningkat.
Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada 2.834 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara asupan biji-bijian yang lebih besar dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut.
Studi kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa diet kaya biji-bijian menurunkan berat badan dan asupan kalori dibandingkan dengan diet yang berfokus pada biji-bijian olahan.
Baca Juga: Mahfud MD Ingatkan Nasabah Pinjol Ilegal Mulai Sekarang Tak Perlu Bayar
Untuk memulai, cukup tukar biji-bijian olahan dalam pasta, roti putih, sereal, dan produk pra-paket untuk alternatif gandum utuh yang sehat seperti couscous, quinoa, beras merah, atau barley.
5. Mulai Angkat Beban
Pelatihan resistensi adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Satu ulasan menunjukkan bahwa 10 minggu pelatihan ketahanan dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes dan menyebabkan 4 pon (1,8 kg) kehilangan lemak pada orang dewasa.
Baca Juga: Messi Gagal Cetak Hat-Trick, Kylian Mbappe Jadi Man of the Match Kemenangan PSG Atas RB Leipzig
Sementara itu, penelitian lain pada 94 wanita menyarankan bahwa latihan ketahanan mempertahankan massa dan metabolisme bebas lemak setelah penurunan berat badan, memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Mulailah dengan pergi ke gym atau melakukan latihan beban tubuh di rumah, seperti squat, plank, dan lunge.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Serat bergerak perlahan dan tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda. Memperlambat pengosongan perut untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengonsumsi 33 gram serat tidak larut, yang biasa ditemukan dalam gandum dan sayuran, efektif dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Baca Juga: Lowongan Kerja Lulusan SMK PT Wisata Niaga Sejahtera, Posisi Marketing Executive
Efek penambah rasa kenyang dari serat dapat menghasilkan manfaat besar dalam hal pengendalian berat badan.
Satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan asupan serat sebanyak 14 gram per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) selama periode empat bulan. Bahkan tanpa melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya.
Selain itu, penelitian selama 20 bulan pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari diet penurunan berat badan yang sehat.
Baca Juga: Update Pencetak Gol Terbanyak Liga Champions UEFA Sepanjang Masa Tahun 2021
7. Atur Jadwal Tidur
Meskipun tidak diragukan lagi bahwa mengubah pola makan dan rutinitas olahraga Anda adalah dua cara paling penting untuk menurunkan 20 pon, jumlah tidur Anda juga bisa berperan .
Faktanya, satu penelitian pada 245 wanita menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam per malam dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33%.
Dan sama seperti tidur yang cukup dapat membuat Anda siap untuk sukses, kurang tidur dapat menyebabkan berat badan bertambah perlahan seiring waktu.
Satu studi yang mengikuti 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang mendapatkan rata-rata 2,5 pon (1,14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur setidaknya tujuh jam per malam.
Studi lain menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.
Cobalah berlatih ritual sebelum tidur setiap malam, berpegang teguh pada rutinitas dan meminimalkan asupan kafein sebelum tidur untuk membangun siklus tidur yang sehat dan meningkatkan penurunan berat badan.
8. Tetap Akuntabel
Tetap bertanggung jawab untuk tujuan penurunan berat badan Anda adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya.
Misalnya, menimbang diri sendiri setiap hari telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan penurunan risiko kenaikan berat badan dibandingkan dengan menimbang diri sendiri lebih jarang.
Baca Juga: 5 Job Portal untuk Melamar Kerja, Dapat Diakses Melalu Situs Web Berikut
Penelitian juga menunjukkan bahwa membuat jurnal makanan untuk memantau sendiri asupan dan kemajuan Anda dapat membantu menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya lebih lama.
Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online untuk meningkatkan motivasi dan tetap di jalur menuju tujuan.
9. Tambahkan Cardio ke Rutinitas Anda
Apakah Anda ingin kehilangan satu pon atau 20, menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah suatu keharusan.
Kardio , juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru.
Baca Juga: Cristiano Ronaldo Rekomendasikan Zinedine Zidane Pengganti Solskjaer di Manchester United
Terlebih lagi, ini meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda untuk membantu menurunkan berat badan dan lemak.
Satu studi pada 141 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa latihan kardio saja efektif dalam mendorong penurunan berat badan yang signifikan.
Faktanya, melakukan kardio untuk membakar 400 kalori atau 600 kalori lima kali seminggu selama 10 bulan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata masing-masing 8,6 pon (3,9 kg) dan 11,5 pon (5,2 kg).
Studi lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa enam bulan latihan kardio saja menurunkan berat badan sebesar 9% pada 141 orang dewasa yang lebih tua yang obesitas.
Baca Juga: Rekor Gol Liga Champions Lionel Messi dan Cristiano Ronaldo, Siapa Lebih Baik
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, lakukan kardio 150-300 menit setiap minggu, atau sekitar 20-40 menit setiap hari.
Berjalan, berlari, lompat tali, mendayung, dan tinju adalah beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
10. Makan Perlahan dan Penuh Perhatian
Perhatian penuh adalah praktik yang melibatkan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda sambil juga mengalihkan fokus saat ini.
Makan perlahan dan melatih kesadaran dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan sambil juga memungkinkan Anda menikmati makanan.
Baca Juga: Facebook Berencana Mengubah Nama dan Bangun Metaverse
Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa makan perlahan menyebabkan peningkatan hormon kenyang dan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan dengan kecepatan lebih cepat.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 30 wanita sehat menunjukkan bahwa makan perlahan mengakibatkan penurunan asupan kalori dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan makan lebih cepat.
Tinjauan lain dari 19 studi menemukan bahwa intervensi mindfulness mampu secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan dalam 68% studi.
Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, mengunyah makanan Anda lebih teliti dan minum air dengan makanan Anda untuk membantu Anda memperlambat dan menikmati.
Baca Juga: Kartu Prakerja Jadi Program Paling Bermanfaat dalam Mengurangi Angka Pengangguran di Indonesia
Poin Penting
Meskipun kehilangan 10 Kg lebih tampak seperti tantangan besar, hal itu dapat dilakukan dengan cepat dan aman. Dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda.
Untuk hasil terbaik, padukan tips ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan sedikit kesabaran dan tekad, sangat mungkin untuk menurunkan 20 Kg untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat. ***